“Só mais um pouquinho! Só estou resolvendo umas coisinhas.” Você trabalha até mais tarde, atrasa o horário de jantar, fica com inquietação… vai para a TV, redes sociais, Netflix. Ou volta a responder e-mails com a desculpa de adiantar o trabalho.

Isso lhe parece comum? Então, entenda agora a importância de cuidar bem do momento de ir dormir e descubra dicas infalíveis de como ter um sono de qualidade. Vamos lá?

O que te impede de ter uma boa noite de sono

Fazer atividades fora de hora

Todas as atividades que citei acima — trabalhar até tarde (principalmente em se tratando de home office, quando os horários costumam ficar muito mais descontrolados), comer tarde, interagir com aparelhos eletrônicos tarde da noite — têm o mesmo efeito no organismo: adiam o início da sonolência natural. Então, na prática, você enganou seu corpo para que liberasse melatonina tarde da noite, e esse atraso impede que você tenha sono na hora certa. 

Ir dormir tarde

Quando fica acordado até tarde, você atrasa o início dos ciclos REM e não-REM. No sono REM, seu cérebro está mais ativo e você pode sonhar. Assim, entre os ciclos REM, entra o não-REM, que é quando o seu organismo repara as células e fortalece o sistema imunológico. Precisamos de, pelo menos, três ciclos desses por noite, mas quatro ou cinco é melhor ainda. Então, ao atrasar esses ciclos, você não terá um sono de qualidade, realmente restaurador, de que precisa, e pode ser que acorde no meio desse processo se sentindo grogue e desorientado.

Consequências para a sua saúde

Essa disfuncionalidade nos seus ciclos de sono pode acarretar (além de prejuízos ao sono) em ganho de peso, azia, congestão, dificuldades digestivas, problemas cardíacos, etc. Além disso, também pode gerar um estado de fadiga quase constante. 

Dicas de como ter um sono de qualidade

Para conquistar, de uma vez por todas, um sono de qualidade, a solução se torna mais simples se você entender que tudo fica melhor quando seu corpo e mente estão renovados pela manhã. Dessa forma, é mais fácil fazer boas escolhas alimentares e ir à academia. É mais tranquilo lidar com o estresse no trabalho e em casa. 

Estabeleça um horário para descansar

Então, a primeira meta para mudar sua vida e sua rotina de sono é estabelecer uma hora adequada para dormir e segui-la durante toda a semana. Segundo o dia ayurvédico, você deve ir dormir até as 22h30 — que é o período em que o seu corpo estará naturalmente mais pesado e sonolento. Assim, após esse horário, você entra num outro período do corpo que costuma gerar fome e te deixar desperto.

Cuide do momento de ir dormir

Mas, como vou fazer isso se não sinto sono, Marília? A dica é se preparar melhor para dormir! E isso envolve trazer seu corpo para trabalhar em sincronia com o ciclo de luz e escuridão natural. A primeira recomendação é se expor mais ao sol, fazer caminhada ao ar livre, ficar mais próximo às janelas, passear com o cachorro, etc. Seu ciclo será impactado pela absorção da luz natural e vai te ajudar na produção da melatonina.

Desligue-se das telas luminosas

A segunda recomendação é desligar os aparelhos eletrônicos (ou evitar a sua exposição a eles) por duas horas antes de dormir. A luz emitida por eles contém mais luz azul do que a luz natural, o que deixa nosso organismo mais alerta, atuando no cérebro com a percepção de que ainda é dia. Insistir em ficar olhando para as telas à noite pode suprimir a produção de melatonina e alterar o seu relógio biológico.

Faça rituais de relaxamento

Além dessas dicas, há ainda alguns rituais de relaxamento que você pode adotar para contribuir com esse ajuste do seu “relógio biológico”. Veja abaixo o que você pode fazer entre 20h30 e 22h30, mais ou menos, para começar a entrar no clima de descanso e melhorar a qualidade do sono:

  • converse com quem mora com você;
  • leia um livro ou uma revista (de papel);
  • experimente uma massagem com óleo relaxante;
  • tome um banho com água morna;
  • escreva em seu diário;
  • medite e/ou faça uma oração.

Inspire-se na medicina ayurveda 

Além dessas recomendações, existem outras mais específicas para o seu tipo de sono. Você pode ser uma pessoa de sono leve com dificuldades para adormecer ou ter sono pesado e dificuldades para acordar. Na ayurveda, há três tipos corporais ou doshas que descrevem a tendência do organismo em relação a sono, alimentação, exercícios físicos e visão de mundo.

Portanto, embora seja essencial que todos tenham uma rotina noturna para promover um sono de qualidade, nem todas as rotinas serão iguais… e tudo bem! Para mais detalhes sobre o seu tipo e conteúdos como esse, sugiro o livro “Mude seus Hábitos, Mude sua Vida” do autor Suhas Kshirsaghar.

Comprometa-se com sua nova rotina

Mas, se você ainda não acredita no poder do sono de qualidade, eu sugiro que você faça um teste! Depois de assumir o compromisso de ter noites de sono melhores, você notará mudanças em todos os setores da vida. Acredite e verá: uma boa noite de sono pode ser o remédio mais eficiente que você poderia tomar para conquistar mais saúde e produtividade. Você perceberá como é fascinante a rapidez com que o corpo se adapta ao ciclo natural de luz e escuridão, quando tem oportunidade.

E se você gostou das minhas dicas sobre como ter um sono de qualidade, aproveite para compartilhar esse conteúdo com aquele amigo ou familiar que você sabe que anda dormindo mal e o ajude a ter mais saúde. Até a próxima!

Sinceramente,

Marília